心里紧张怎么办(帮您缓解紧张焦虑情绪)

  来源:央视

  根据《新型冠状病毒感染的肺炎公众心理自助与疏导指南》,呼吸放松法和肌肉放松法可以有效帮助调节情绪。那么这个放松训练应该怎么做呢?

  北京大学第六医院临床心理学系主任黄说,第一步是放松和呼吸。我们使用腹式呼吸,这是为了让我们的呼吸足够深、足够长、足够慢。

心里紧张怎么办(帮您缓解紧张焦虑情绪)

  放慢呼吸的速度和频率,可以有效缓解紧张和焦虑。吸气的时候可以从1数到5,呼气的时候也可以从1数到5,大概10秒,然后60秒可能就是6次呼吸。我们可以想象,眼前大概有一朵花,我们要闻闻它的香味,才能更好的掌握它。

  手可以轻轻放在腹部感受一下。深吸气时,腹部和全身微微隆起,保持一段时间,然后慢慢呼气。一般腹式呼吸10 ~ 20次就能感到放松。如果条件允许,可以做一组渐进的肌肉放松训练,效果会更好。

  我们可以坐在沙发或椅子上,双脚平放,肩膀放松,背部自然直立。不要依赖他们,以免压迫肌肉。

  据黄介绍,这样做的时候,可以把手放在腿上,注意我们的头部,感受我们头部的紧张状态,有意识地放松头部,放松额头,放松眉毛,包括眼睑的肌肉,先检测这个部位是紧张还是放松,然后有意识地放松这个部位的肌肉。

  注意放松部位一定要细致,越细越好,从头面部到颈肩;到胸背部,腰腹部;然后到上肢,臀部,下肢,最后到脚。

  对于焦虑的个体建议从头到脚依次进行,从一开始就开始,这样可以减少一些心里的焦虑。从上到下逐一放松。不要错过每个部位的前、后、左右,包括膝盖、脚踝、手指、脚趾等。

  然后放松我们的脚背、脚跟和脚趾。最后注意全身,深呼吸10 ~ 20次,全身放松。

  这样做20 ~ 30分钟后,我们会再次睁开眼睛,回到当下。我们会经常感到神清气爽,迅速调整状态。

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