体能训练动作大全(最新10大体能测试动作)

  你已经坚持跑步2-3个月,那么你一定会感受到身体的变化——瘦了,结实了,肌肉线条出来了,而且跑5公里再也不会气喘吁吁。

  但是对于一个真正的跑者来说,仅仅做到跑5公里不喘气是不够的。你需要全方位提高自己的体能,包括身体力量,柔韧性,平衡感和灵活性。

  如果你经常跑步,觉得自己的体能还不错,那么来做一下这个体能测试,看看你的体能到底处于什么水平。

  这个体能测试一共分为10个部分,依次做这些测试,然后给自己打分。如果你做这些动作很吃力或者得分比较低的话,那么根据提示的改善体能的动作练习6-8周,然后再测试一次,看看你有没有提高。

  第一部分:核心力量

体能训练动作大全(最新10大体能测试动作)

  很多人可能对核心的认识只停留在腹肌上,其实人体核心肌群除了腹肌之外,还有背部,臀部中的一些肌肉。核心肌群能够给你提供稳定性,是力量的来源,是保持耐力的重要因素。

  如果你的核心力量较差,那么就不能很好的支撑骨盆。而跑动中如果骨盆下垂,那么臀部、膝盖和脚踝这些关节的受力方式将会发生改变,会减弱对反作用力的缓冲,所以很容易发生疲劳。如果长久发生这种情况,那么伤病的发生就在所难免。

  核心力量测试动作:平板支撑

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  平板支撑相信大家都很熟悉,做这个动作的时候注意从头到脚要保持一条直线,臀部不能下垂,也不能上翘。

  给你自己打分:

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  优秀:保持这个动作2分钟而动作没有变形;

  良好:保持90秒而动作没有变形;

  一般:保持时间少于90秒而动作没有变形。

  如果你的平板支撑坚持的时间过短,那么如果提高呢?

  改善核心力量的动作:V字坐起屈膝

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  做20次为一组,尽量争取做3组。

  第二部分:上身力量

  上身力量对于跑者来说非常重要。强壮的上身力量可以让你保持良好的跑步姿势,提高你的跑步经济性。跑步经济性越好,需要的氧气量越少,所以你能长时间维持一个较快的配速。

  上身力量测试动作:俯卧撑

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  给你自己打分:

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  举例说明:

  女性20-29岁,能做23个俯卧撑就很优秀;能做12-22个属于良好;只能做11个以下,体能一般。

  男性20-29岁,能做30个俯卧撑就很优秀;能做17-29个属于良好;只能做16个以下,体能一般。

  改善上身力量的动作:俯卧撑支撑触膝

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  每组10到25次,组间休息30秒,完成2到3组。

  第三部分:下身力量

  跑步是一项使用相同肌肉不断重复的运动,一方面强化这些被使用的肌肉力量,另一方面也会弱化一些肌肉,所以会导致肌肉的不平衡,比如四头肌(大腿前侧)和腘绳肌(大腿后侧)的力量不平衡。而这种肌肉的不平衡性也是受伤的根源之一。所以要想减少受伤,就需要进行力量训练,让身体力量更平衡。

  下身力量测试动作:深蹲

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  动作要领就不详细说了,注意下蹲之后,膝盖不要超过脚尖。

  给你自己打分:

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  举例说明:

  女性20-29岁,能做43个深蹲就很优秀;能做25-42个属于良好;只能做24个以下,体能一般。

  男性20-29岁,能做49个俯卧撑就很优秀;能做31-48个属于良好;只能做30个以下,体能一般。

  改善下身力量的动作:哑铃弓箭步行走

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  “行走”20步,每条腿10步。做三组,组间休息60秒。

  第四部分:柔韧性

  柔韧性或者说身体的弹性好处非常多,比如跑起来会更有效率,提高你的力量与耐力,增加动作的幅度,身体恢复也会更快。肌肉长且柔韧性好,那么血液流动会更加自如。这意味着你的肌肉、韧带和肌腱在跑完之后能更快的恢复,因为营养吸收会更快。

  柔韧性测试动作:仰卧腘绳肌伸展

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  躺在瑜伽垫上,使用弹力带套在脚掌,伸直腿往胸前拉伸,注意腿不能弯曲。

  给你自己打分:

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  优秀:女性腿伸直可以做90度伸展,男性可以45度以上伸展;

  良好:女性腿微微弯曲可以做90度伸展,男性腿微微弯曲可以做45度以上伸展;

  一般:女性伸展角度少于90度,男性伸展角度少于45度。

  改善柔韧性动作:体前屈

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  将这个动作保持30到60秒。重复3次,中间休息30秒。

  第五部分:平衡感

  跑步其实是一项动态的单腿平衡的运动。为了保持平衡,关节和肌肉的神经末梢会根据变化改变你的姿态。提高身体的平衡感,能让你跑得更快更流畅。根据研究,随着年龄的增加,如果你不经常训练自己的平衡感,它会逐渐减弱。

  平衡性测试动作:树式站立

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  单腿站立,一只脚上抬至大腿内侧,形成一个三角形固定,双手合十置于胸前,双目紧闭。开始计时,当你的姿态无法保持时停止计时。然后换一条腿测试,两次测试的时间相加再除以2得出你的时间。

  给你自己打分:

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  优秀:坚持50秒动作不变形;

  良好:坚持26-49秒动作不变形;

  一般:坚持不到25秒。

  改善平衡性动作:单腿深蹲

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  在下背部和墙之间放置健身球,右脚抬离地面,然后蹲下,回到起始位置,但不要放下右脚,这样为1次。每条腿重复8-10次。

  第六部分:关节灵活性

  很多跑者知道肌肉柔韧性对跑步的好处,但是对于关节灵活性就不那么重视了。什么是关节灵活性呢?就是你的脚踝、膝盖和臀部的活动度。如果你的关节很紧张,那么就会过度使用肌肉来发力,从而会引发一些伤病。对跑者来说,髋关节的灵活性非常重要。

  灵活性测试动作:过顶深蹲

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  测试这个动作要用到的器械是弹力带。双手拉紧弹力带举过头顶,然后做深蹲。再重复两次。脚跟悬空,站在5厘米高的板上,再次测试。

  给你自己打分:

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  优秀:整个过程中双脚始终平放在地板上,躯干与小腿平行,大腿与地面平行,膝盖与双脚处于同一条直线,膝盖不内收;

  良好:除了无法做到脚跟悬空的动作,其他都能做;

  一般:两种动作都不能很好的完成。

  改善灵活性动作:下蹲后腿屈伸

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  站立姿势,然后深蹲,双手触地,双腿向后屈伸,然后还原。重复10次,休息30秒再重复10次,一共做3组。

  第七部分:速度

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  速度一直是跑者们所追去的。其实进行偶尔进行速度训练反而能预防伤病,因为速度能够提升肌肉力量与强度。

  速度测试:跑圈

  找一个400米跑道的操场,如果没有条件的话,找一个400米长的路面。先热身10分钟,然后全力跑400米。

  给你自己打分:

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  举例说明:

  女性18-25岁,60秒以内是优秀;60-70秒是良好;70秒以上一般。

  男性18-25岁,55秒以内是优秀;55-65秒是良好;65秒以上一般。

  提高速度的方法:增加步频,提高步幅

  步频与步幅决定了一个人的速度,所以要想提高速度,必须从这两方面去着手。要想提高这两点,首先是提高大脑给肌肉传递信息的速度,让肌肉运动速率加快,从而提高步频,其次是提高腘绳肌和臀部的力量,这两块肌肉决定了你的步幅。

  快速脚步(步频)训练:在5码(约4.57米)的距离内,快速走尽可能多的小步。走5码,然后重复。5次为一组,做三组。组间休息30秒。

  跨步跑(步幅)训练:跑30码(约27.43米),在保持双腿伸直的同时尽可能大步前进。重复5次,每次休息60秒。

  第八部分:耐力

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  对于跑者来说,耐力很好理解,就是你以当前的配速能够跑多少公里。从生理学角度来讲,耐力包括心搏量(每次心跳氧气被输送到肌肉的量),肌肉力量及其使用氧气的能力,代谢速率(利用脂肪和碳水化合物的效率),神经肌系统(大脑与肌肉的信息传递)。

  耐力测试:跑步机节奏跑

  将跑步机的坡度设置为1%,热身10分钟,然后以85%的能力(比10公里比赛配速稍慢一些)跑30分钟,记录下30分钟你跑了多少公里。跑完后记得冷身5分钟。

  给你自己打分:

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  举例说明:

  女性:35岁以下跑步距离超过7.4公里为优秀;6.4-7.3公里为良好;6.3公里以下为一般。

  男性:35岁以下跑步距离超过8.36公里为优秀;6.76-8.35公里为良好;6.75公里以下为一般。

  提高耐力的方法 :选择下面3种训练中的2种

  1、5公里比赛配速跑400米间歇。如果你的得分一般,跑8组;如果你的得分良好,跑10组;如果你的得分优秀,跑12组。

  2、比5公里比赛配速快20秒跑1600米间歇。如果你的得分一般,跑3组;如果你的如果你的得分为良好,跑5组;如果你的得分为优秀,跑8组。

  3、如果你的得分一般,跑12分比10公里比赛配速慢5-10秒配速的节奏跑。如果你的得分良好,跑2次12分钟节奏;如果你的得分优秀,跑3次12分钟节奏。

  第九部分:心肺功能

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  如果你每次都是以相同的配速跑步,那么心肺功能就总是处在一个水平,无法提高。所以你需要逃离跑步舒适区,才能提高心肺功能。心脏其实跟肌肉是一样的,越练越强。当心脏变强,也就意味着对肌肉输血的能力增强,从而让你跑得更快更轻松。

  心肺功能测试动作:台阶测试

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  使用台阶器械,或者在楼梯的台阶上进行。上、上、下、下,四个节拍为一组动作,重复3分钟。做完后离开测量心率,有心率带或者心率手表的话就能立刻知道数据。如果没有这些设备,就将手指放在脖子侧面,按住动脉来计算1分钟跳动的次数。

  给你自己打分:

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  举例说明:

  女性:18-25岁心率小于93为优秀;心率在94-110之间为良好;心率在111以上为一般。

  男性:18-25岁心率小于84为优秀;心率在85-100之间为良好;心率在101以上为一般。

  提高心肺功能的训练:跑坡

  找一个50-100米长的坡,先热身10分钟,然后以85%的能力跑到坡顶,速度尽量维持在一个水平。然后慢跑回来。如果你的得分一般,跑6组;如果你的得分良好,跑8组;如果你的得分优秀,那么跑10组。

  第十部分:姿势

  保持良好的姿势可以让你在奔跑的时候呼吸更顺畅,防止过度前倾和后仰,减少膝盖,小腿和背部的压力。很多跑者跑步的时候肩部会过于紧张。如果长时间以这个姿势跑步就会把压力传递给骨盆、臀部和腿,从而引发伤病。

  姿势测试动作:靠墙站

  动作要领:背部靠墙,双脚与肩膀同宽站立,手掌置于脑后,让头,背部和臀部同时贴墙。

  给你自己打分:

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  优秀:你的头,臀部,上背部都能与墙面接触;

  一般:你的头,臀部,上背部很难同时与墙面接触。

  改善姿势的两个动作:

  1、肩部泡沫轴

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  2、四足旋转伸展

  四肢撑地,手腕在肩膀下面,膝盖在臀部下面。将右手的手掌放在脑后,右肘朝左膝下压。接着转动身体上半部分,将右肘朝向天花板。换边重复。这是一次。完成10次。

  当然了,做这个动作,需要一些器具,如果没有的话,那就把能做的做了吧,测试一下自己的体能。

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